헬스 경력이 쌓이다 보면 좀더 효율적으로 몸을 키우기 위해 보충제에 관심을 가지기 시작합니다. 오늘은 헬스를 할 때 쉽게 접하는 보충제의 종류와 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 단백질 보충제
단백질 보충제는 근육의 성장과 회복을 돕는 필수 영양소입니다. 대표적인 단백질 보충제로는 웨이 단백질, 카제인 단백질, 콩 단백질이 있습니다. 웨이 단백질은 다시 WPC, WPI, WPH로 나뉩니다.
- 웨이 단백질 농축물(WPC): WPC는 가장 기본적인 형태의 웨이 단백질로, 단백질 함량이 약 70-80%입니다. 지방과 유당이 일부 포함되어 있어 소화가 잘 되지 않는 분들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
- 웨이 단백질 분리물(WPI): WPI는 WPC보다 더 정제된 형태로, 단백질 함량이 90% 이상입니다. 유당과 지방이 거의 제거되어 있어 소화가 더 용이하고, 유당불내증이 있는 분들에게 적합합니다.
- 웨이 단백질 가수분해물(WPH): WPH는 단백질이 가수분해되어 있어 소화와 흡수가 빠릅니다. 가장 고가의 단백질입니다.
- 카제인 단백질: 소화가 천천히 진행되어 장시간 단백질 공급이 필요할 때 유용합니다. 주로 취침 전에 섭취합니다.
- 식물성 단백질: 채식주의자나 유당불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
2. 게이너
게이너는 체중 증가와 근육량 증가를 목표로 하는 사람들을 위한 보충제입니다. 고칼로리와 고탄수화물, 고단백질을 함유하고 있어 체중을 빠르게 늘리고자 하는 분들에게 적합합니다.
- 효과: 체중 증가, 근육량 증가, 칼로리 보충
- 섭취 방법: 식사 사이나 식사 대용으로 섭취합니다. 특히 체중이 부족하거나 빠르게 체중을 늘리고자 하는 경우 유용합니다.
3. 크레아틴
크레아틴은 근육의 에너지 생성을 촉진하여 짧은 시간 고강도 운동을 할 때 유용합니다. 크레아틴은 운동 수행 능력을 향상시키고 근육 부피를 증가시키는 효과가 있습니다.
- 섭취 방법: 운동 전후로 3-5g씩 섭취하며, 로딩 기간 동안에는 하루 20g 정도를 나눠 섭취합니다.
4. BCAA (Branch Chain Amino Acids)
BCAA는 류신, 이소류신, 발린이라는 세 가지 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 근육 손실을 방지하고 회복을 촉진하는 효과가 있습니다.
- 효과: 근육 피로를 줄이고 운동 후 회복을 빠르게 합니다.
- 섭취 방법: 운동 중이나 운동 후에 섭취하면 가장 효과적입니다.
5. EAA (Essential Amino Acids)
EAA는 필수 아미노산으로 구성된 보충제입니다. 신체가 자체적으로 생산할 수 없는 아미노산을 공급해줍니다.
- 효과: 근육 성장 촉진, 피로 감소, 운동 능력 향상
- 섭취 방법: 운동 전후나 운동 중에 섭취하면 좋습니다.
6. 부스터
부스터는 운동 전 섭취하는 보충제로, 에너지와 집중력을 높여줍니다. 주로 카페인, 아르기닌, 베타알라닌 등이 주성분입니다.
- 효과: 운동 중 에너지 증가, 집중력 향상, 근력 향상, 지구력 증대
- 섭취 방법: 운동 30분 전에 섭취합니다. 개인의 카페인 민감도에 따라 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제 과다 복용의 부작용
단백질 보충제를 과다하게 섭취할 경우 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 신장 문제: 과다한 단백질 섭취는 신장에 부담을 주어 신장 기능을 저하시키거나 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
- 소화 문제: 너무 많은 단백질을 섭취하면 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 영양 불균형: 단백질 위주의 식단은 다른 영양소의 섭취를 줄여 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
- 체중 증가: 필요 이상의 단백질은 지방으로 전환되어 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
부스터 과다 복용의 부작용
부스터 보충제도 과다하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 카페인 과다 섭취: 과도한 카페인 섭취는 불면증, 두통, 심박수 증가, 불안감을 유발할 수 있습니다.
- 소화 문제: 일부 성분이 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 혈압 상승: 일부 성분은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있는 분들은 주의가 필요합니다.
- 심장 문제: 과도한 섭취는 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
