최근 도로에 보면 자전거를 즐기는 사람들이 부쩍 많이 진 것 같습니다. 자전거를 즐기는 사람들이 늘어나면서 자연스럽게 동호회 활동하시는 분들도 많을 텐데요, 동호회는 체력과 같은 다양한 신체조건을 가진 사람들이 많다 보니 초보자들은 무리하게 남들과 맞추다 봉크, 탈수, 탈진 등을 겪는 경우가 많습니다. 오늘은 세 가지 증상의 차이를 알아보고 안전한 라이딩을 위한 예방법을 알아보도록 하겠습니다.
봉크(Bonk)란
헝거노크 또는 저혈당 쇼크라고도 합니다. 사이클과 같은 지구력을 요구하는 운동 중에서 갑작스러운 무기력감과 탈진이 오는 현상을 말합니다.
체내의 글리코겐(glycogen)이 고갈되면서 발생하는데, 글리코겐은 인체가 쓰고 남은 포도당을 글리코겐으로 바꿔 간이나 근육에 보관을 하고 필요시 다시 포도당으로 바꿔 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 이러한 글리코겐은 신체에 약 380g~400g이 있으며 라이딩을 2시간 정도 하면 모든 글리코겐이 소모되면서 봉크가 발생할 수 있습니다.
라이딩 전에 속의 더부룩함과 다이어트를 목적으로 빈속으로 운동을 하는 경우가 많습니다. 이럴 경우 글리코겐 소모가 빨라져 봉크가 빨리 올 수 있습니다. 운동 전에는 충분한 탄수화물을 섭취하여야 합니다.
라이딩 중 30분 간격으로 음식을 섭취하면 봉크를 예방할 수 있습니다. 음식을 섭취하면 에너지원으로 전환되는데 약 30~40분 정도가 필요한데 30분 간격으로 음식물을 섭취하면서 글리코겐이 소모되는 것을 예방하는 것입니다.
라이딩 중에 증상이 발생하면 빠르게 흡수되는 단당류를 섭취하는 것이 좋습니다. 단당류 섭취 후 30분 정도 지나면 회복할 수 있습니다.
봉크를 대비한 라이딩용 제품은 파워 젤, 포도당 캔디, 양갱 등 라이딩 중 쉽게 섭취 가능할 수 있는 제품이 많이 있습니다.
탈수
탈수는 수분의 섭취보다 몸 밖으로의 배출되는 양이 많거나 다량의 땀으로 전해질(나트륨)이 결핍되면서 발생합니다. 무더운 여름에 라이딩 중에 많이 발생할 수 있으며, 갈증을 많이 느끼고 근육의 피로와 어지러움 증 등을 느끼고 혈압이 감소하면서 실신에 이를 수 있습니다. 퍼포먼스를 올리기 위해 고함량의 카페인을 섭취한 상태라면 신장에 무리를 줄 수 있습니다.
탈수를 예방하기 위해서는 라이딩 중 꾸준한 수분 섭취가 필요하며, 탈수 증상이 있다면 탄산음료나 커피 같은 탈수를 악화시키는 음료를 피하고 전해질과 수분을 보충할 수 있는 스포츠음료 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
열탈진
여름철 라이딩 중 장시간 뜨거운 환경에 노출되었을 때 발생할 수 있는 온열성 질환입니다. 체온이 37~40도까지 올라가고 심장박동이 빨라지고, 두통과 어지러움을 느낍니다. 몸이 피로를 호소하고 구토를 하며 심하면 실신할 수 있습니다.
열탈진의 증상이 느껴진다면 서늘한 곳에서 휴식을 취하고 복장을 편안하게 해주고 충분한 수분과 전해질을 보충해 주어야 합니다. 체온을 내리기 위해 젖은 수건을 등을 활용하는 것도 도움이 됩니다. 열이 떨어지지 않고 의식소실 등이 있으며 위험할 수도 있어 즉시 119에 신고하여 의료기관에 방문해야 합니다.
봉크, 탈수, 열탈진의 차이점
- 초기 증상은 비슷: 어지러움, 무기력함, 근육의 피로 등
- 봉크는 충분한 수분 섭취에도 일어날 수 있으며, 음식물을 섭취하면 빠르게 회복함
- 탈수와 열탈진의 경우 심한 갈증을 느낌
- 봉크와 탈수는 날씨를 가리지 않으나 열탈진의 경우 무더운 날 주로 발생함
- 탈수와 열탈진은 심한 갈증을 느낌
- 열탈진은 고열이 과 심장이 빨리 나타나는 증상을 보임
- 탈수와 열탈진은 빠른 조치를 하지 않으면 위험한 상황에 처할 수 있음.
위와 같은 증상들은 대부분 무리한 라이딩에 의해 발생합니다. 건강하고 안전한 라이딩을 위해 충분한 음식물과 수분을 섭취하고 적절한 휴식을 취하여 예방하도록 합시다.
