모르는 사람은 모르고 아는 사람은 죽을 맛인 게 불면증입니다. 하루 종일 멍하고 집중도 안 되고, 두통에 짜증과 신경질도 나고.
저는 불면증으로 오랜 힘든 시간을 보냈고 지금은 완전 극복은 아니지만, 어느 정도 호전이 되어 일상적인 생활이 가능하기에 그 극복기를 공유하고자 합니다.
왜 나는 잠을 못자지?
면증은 적절한 시간과 기회가 주어짐에도 수면의 시작과 지속과 질에 반복되는 문제가 발생되는 증상을 말합니다. 한마디로 잠을 잘 못 자는 병입니다.
불면증 원인
불규칙한 수면시간이나, 스트레스, 유전적 요인 등 다양한 문제로 불면증이 생기지만 ‘예민한 성격과 심리적인 이유가 가장 큰 원인이지 않을까 합니다’
저와 같은 경우도 야간근무교대를 하는 직종에, 예민하고 걱정 많은 성격의 삼단 콤보로 불면증에 시달렸고. 매일 ‘빨리 잠들어야 하는데”잘 못 자면 내일 힘들 텐데’ 라는 생각에 머릿속은 더 또렷해지고 심장은 빨리 뛰며 점점 더 잠들지 못했습니다.
검사는 받아 봤나?
3일 이상 정상적인 잠을 이루지 못하는 날이 빈번해지고 일상생활이 힘들어져 수면다원검사를 실시했고, 잠을 시작하기가 힘들다는 ‘입면장애’와 경도의 ‘하지불안 증후군’ 판정을 받았습니다. 잠이 들면 수면의 질은 나쁘지 않지만 잠이 드는 것이 힘들었습니다.
불면증 극복을 위한 노력
아래와 같은 방법으로 평소 잠을 잘 들기 위해 노력 했지만, 발목 수술 할 때 수면제가 들지 않을 정도로 예민한 저에게는 큰 효과는 없었습니다.
- 30분 매일 햇볕 쬐기
- 자기 전에 미온수 샤워, 따뜻한 우유 마시기
- 방에 암막 커튼 치기
- 수면 명상 음악 & 백색 소음 듣기
- 478 수면 호흡법
- 늦은 시간에 운동하지 않기
- 늦은 시간에 카페인 섭취 안 하기
- 영양제 섭취: 트립토판, 마그네슘, 테아닌, 감태추출물, 미강추출물
- 약국에서 판매 중인 수면유도제 먹기
어떻게 극복을 했는가?
저는 정신의학과를 방문해 상당 부분 극복을 했습니다. 정신과 진료와 수면제라는 것에 거부감이 있어서 계속 미루다가 버티지 못할 것 같아서 방문을 했습니다.
진단 결과 교감신경과 부교감신경의 밸런스가 무너져있고 교감신경이 많이 활성화되어 있는 상태라고 합니다. 잠을 자야지 자야지 하면서도 심장이 벌렁벌렁 뛰는 것이 교감신경이 활성화가 되어 있는게 원인이라고 합니다.
그리고 선생님과 상담 결과 잠을 못 자서 오는 부작용이 수면 약을 먹고 오는 부작용보다 클 수가 있기 때문에 힘들면 약을 먹는 게 맞는다고 합니다.
저는 ‘알프람’이라는 항정신성약을 처방받았는데 졸피뎀과 같은 수면제는 아니고 불안장애와 공황장애를 치료하는 신경안정제로 복용 시 마음을 진정 시켜 수면에 들 수 있게 해줬습니다.
복용은 매일 하지는 않고 정말 잠들기 힘들면 한 알씩 먹었고 현재는 한 달에 한두 번으로 복용 주기가 매우 길어졌습니다. 자주 복용하지 않았기에 부작용이나 의존 증상을 느끼지 못 했습니다.
아이러니 하게도 잠을 잘 수 있는 수단이 생겨버리니 ‘못 자면 어떻하지?’ 하던 걱정에서 ‘잠이 안오면 약먹지 뭐’ 라고 생각하게 되면서 예민함과 걱정에서 오는 불면증이 많이 완화가 되었습니다.
지금은 어떤 노력들을 하고 있는가?
그래도 가급적 약의 섭취 횟수를 줄이고 수면의 질을 높이기 위해서 아래와 같은 노력을 하고 있습니다.
- 적당한 야외 활동을 꾸준히 하려고 노력 합니다.
- 작은 방에 암막 방을 만들어 큰 방에서 잠이 오지 않으면 작은 방에서 잡니다
- 가끔 귀마개를 하고 잡니다. 주위에 소리가 안 들리면 좀 더 쉽게 잠에 듭니다
- 너무 늦은 시간에 숨이 헐떡이는 격한 운동을 하지 않습니다
- 오후 6시 이후로는 커피, 녹차 같은 카페인 섭취를 하지 않습니다
- 자기 전에 스마트폰을 안 보려고 노력합니다.
- 가급적 동일한 시간대 잠을 청하려 합니다
- 자기 전에 마그네슘을 섭취하고 있습니다. 잠을 좀 깁게 자게 해주는 것 같습니다.
지금은 다행히 밤에 잠은 잘 드는 편인데, 이상하게도 낮잠을 자지 못하는 상태입니다.
그래도 밤에 잠을 자지 못할 때보다는 훨씬 낫기에 그러려니 살고 있습니다.
저는 불면증 때문에 다양한 시도를 해오다가 정신과 약으로 해결을 봤는데 이제 좀 사람이 사는 것 같습니다.
솔직하게 말하면 잠들기 전에 ‘걱정을 하지 말라’ ‘신경 쓰지 말라”생각하지 말라’라고 하는데 그게 마음대로 되면 심리적인 요인으로 불면증이 오는 사람이 있을까요? 조금 부담스러우시더라도 불면증으로 너무 많은 고통을 받고 있으시다면 정신과 의사와 상담을 통해 극복을 해보시기 바랍니다.
