마그네슘을 꼭 챙겨야 하는 이유! 기능과 부족 증상!
마그네슘은 우리가 살아가는데 꼭 필요한 영양소이지만 현대인의 치우친 식습관으로 만성적인 마그네슘 결핍을 호소하는 사람들이 많아졌습니다. 오늘은 인체에 중요한 작용을 하는 마그네슘에 대해 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘의 기능
마그네슘은 우리 신체에 있는 무기물 중 네 번째로 많은 무기질로 치아와 뼈를 구성하며 신경자극 전달과, 근육의 수축 및 이완을 조절하고 긴장을 완화시킵니다. 그 외 300여종의 효소와 작용하여 에너지 생성, 영양대사 등에 중요한 역할을 합니다.
- 혈관의 근육을 조절하여 혈액순환과 혈압 조절을 도와줍니다.
- 정상적인 심박동을 유지하는 데 도움을 줍니다
- 신체의 신경자극 전달을 원활하게 하는 데 도와줍니다.
- 뼈가 건강할 수 있도록 도와 줍니다.
- 신체대사와 면역 체계 유지를 도와줍니다.
- 근육의 수축 및 이완에 관여하고 운동 후 근육 조직의 회복을 도와줍니다.
- 피로를 감소시키고 신경을 안정시켜 수면을 질을 높여줍니다.
마그네슘 부족 증상
♦ 잦은 근육경련
신체의 근육경련과 떨림은 대표적인 마그네슘 부족 증상 중 하나입니다. 심할 경우 발작 증상이 나타날 수 있습니다.
♦ 골밀도 감소
골밀도는 칼슘 및 비타민D가 부족할 경우뿐만 아니라 마그네슘 결핍이 있는 경우에도 칼슘의 혈중 농도가 낮아져 골밀도가 감소하여 골다공증이 올 수 있습니다.
♦ 잦은 피로와 근육 약화
충분한 휴식 후에도 피로를 느낀다면 마그네슘 부족 일 수 있습니다. 또한 마그네슘이 부족할 경우 근육세포의 칼륨 손실로 근육이 약화될 수 있습니다.
♦ 고혈압 발생
마그네슘이 부족할 경우 혈관의 근육과, 혈액순환 과정 혈압 조절에 이상이 발생하여 고혈압이 나타날 수 있습니다.
♦ 부정맥 발생
마그네슘이 부족할 경우 근육 세포의 칼륨 수치가 불균형을 일으켜 부정맥이 나타날 수 있습니다.
♦ 우울증 및 불면증
마그네슘은 천연 신경안정제라고 불리며 예민해진 신경을 진정시키는 효과가 있습니다. 부족할 우울증과 함께 불면증이 발생할 수 있습니다.
♦ 두통
많은 생화학적 과정에 관여하는 마그네슘은 두통과도 관련이 있습니다. 연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치가 정상 수치보다 낮아지면 급성 편두통의 발생 확률이 35.3배나 증가한다고 합니다.
마그네슘 일일 권장량과 복용시간
우리 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘이 있으며 하루 체중 1kg당 6mg 정도의 마그네슘이 필요합니다.
성인 남성의 경우 하루 420mg
성인 여성의 경우 320mg
임산부의 경우 360mg가 일일 권장량입니다.
공복에 섭취해도 무방하나 위장 장애가 있는 경우 식후에 복용하도록 합니다. 심신을 안정 시켜 수면에 도움을 줄 수 있기 때문에 저녁시간에 복용하는 것이 좋습니다.
마그네슘 과다 복용으로 인한 부작용
- 신장 문제
- 저혈압
- 호흡곤란
- 안면홍조
- 구토, 메스꺼움
- 우울증, 무기력
- 근육 약화
- 부정맥
등의 문제가 발생할 수 있으며 특히 신장 질환이 있는 경우 마그네슘 복용은 의사의 지도가 반드시 필요합니다.
중년의 필수 미네랄 성분인 마그네슘
마그네슘은 나이가 들수록, 스트레스를 많이 받을수록 몸에서 빠르게 빠져나가는 필수 미네랄입니다. 특히 50대 이후 신장과 소화기관의 약화로 음식을 통한 마그네슘 섭취 효율이 떨어지기 때문에 50대 이후에는 마그네슘 보충제의 이용이 필요합니다.
마그네슘이 많이 포함된 음식
마그네슘은 다음과 같은 음식이 풍부하게 포함되어 있습니다.
- 녹황색 채소
- 해조류
- 견과류
- 두부
- 바나나
- 아보카도 등
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